夕方になると足がむくんで靴がキツイ……
朝、顔や目がむくんでいる……
指輪がキツくて抜けない……
さまざまな部位に現れるやっかいな「むくみ」。
今回は「むくみ」の原因と解消法をご紹介します。
- むくみが気になる方
- むくみを改善したい方
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むくみの原因
むくみの多くは生活習慣や体質によるものがほとんどです。
急にむくむようになったり、片側だけのむくみ・痛みを伴う場合は重大な病気が隠れているかもしれないので病院の受診をおすすめしますが、夕方むくみがひどくなるが翌朝には治るという場合はあまり心配ありません。
長年むくみに悩んでいる方はぜひ一緒に解決していきましょう！
むくみとは？
人間の体は60％が水分でできています。
そのうちの40％が細胞内、20％が細胞外にあり、細胞外に余分な水分が溜まりむくみとなります。
むくみはどうして起こる？
簡単に言うと「血液の循環が悪くなった時に起こる」んです。
毛細血管から細胞の間に流れる水分が多くなったり、毛細血管やリンパ管へ吸収される水分が減ったりすることによって「むくみ」が発生します。
むくみが起こりうるおもな原因は……
- 立ったまま・座ったままの姿勢
- 窮屈な下着の着用
- 過度な塩分の摂り過ぎ
- 女性ホルモンのバランスの乱れ
- 冷え
座ったまま・立ったままの姿勢でいると、足の血液の循環が悪くなりむくみが現れやすくなります。
心臓より下にあり重力の影響を受けやすい「足」はとても影響を受けやすいのでむくみやすいと言えますね。
また窮屈な下着をつけると血液循環が悪くなるので、これもむくみやすい原因でしょう。
体は塩分濃度を一定に保とうとするので、塩分を取り過ぎるとそれを薄めようとし水分を溜め込もうとしてしまいます。
更年期の女性の方では、エストロゲンの減少により女性ホルモンのバランスが乱れ血行が悪くなりむくむことがあります。
加齢による筋力低下により、リンパの流れが悪くなることも原因です。
冷えると毛細血管が収縮し、血液循環が悪くなることでむくみやすくなります。
むくみ解消法
それでは原因がわかったところで、むくみ解消法をご紹介します。
むくみに関する間違った情報
むくみは余分な水分によって起こりますが、だからと言って水分を控えるとむくみは改善されるかと言うとそうではありません。
そして水分を取り過ぎたからと言ってむくむというのも違います。
人の体の水分量には適切な割合があり、それを維持する仕組みが備わっています。
水分が足りなければのどが渇き水分を欲しますし、取り過ぎれば尿として排出されます。
むくみの主な原因は水分量ではなく血液循環不良。
それを改善しなければむくみは良くなりません。
お酒を大量に飲んだ次の日は「むくむ」という人は多いんではないでしょうか？
顔がパンパンに腫れ「昨日のお酒のせいね……」とお酒を控える。
しかしアルコールの飲み過ぎでむくむということもありません！
むしろアルコールには利尿効果があるので、体内の水分は減るはずなんです。
なぜか？
アルコールと一緒に塩分多めの食事を摂っていたり、飲んだ後すぐ寝てしまい抗利尿ホルモンが出て排出されるべき水分が体内にとどまってしまうことが考えられます。
なのでアルコール摂取を控えても「むくみ」の根本的な解消にはならないのです。
体内の余分な水分は皮下脂肪のすき間に溜まるので、太っている人ほどむくみやすいのは間違いではありません。
しかしダイエットすればむくみが解消するのかといえば一概にそうとは言えないのです。
無理なダイエットで栄養バランスが乱れると、体内の水分調節に必要な栄養素が減りかえってむくむこともあるのです。
特に女性のむくみは貧血や栄養失調が原因の場合もあるので気をつけましょう。
正しいむくみ解消法
- 体を温め血流を促す
- カリウムを摂取し塩分排出を促進
- マッサージで血液循環の流れを良くする
①血液循環を良くするためには、運動などでふくらはぎの筋力をアップさせることが有効ですが、体を温めることは即効性もあり手軽にできるのでおすすめです。
体が冷えると毛細血管の血液循環が悪くなりむくみに繋がります。
日頃から夏の冷房や冬の外気による冷えを予防し、冷えを避ける生活習慣を心掛けましょう。
靴下を履く・手袋をする・カイロを使う・厚着をする。
また、シャワーで済ませてしまわず、湯船に浸かり体の芯から温める習慣をつけましょう。
②カリウムは腎臓で塩分が再吸収されるのを抑制し、尿として排出させる効果があります。
ほうれん草・小松菜・アボカド・バナナなどにカリウムが多く含まれているので、積極的に摂取しましょう。
ただし腎臓が悪い方はカリウムの摂り過ぎで不整脈を起こすことがあるので注意が必要です。
日々の食事でも、レモンや酢・香辛料などを上手に使い塩分を控えることでむくみ解消につながると思います。
③マッサージやリンパの流れを良くすることで、老廃物や余分な水分を排出しむくみを軽減する事ができます。
またマッサージやストレッチをすることで血液循環が良くなるのでぜひ取り入れてみてください。
足のむくみに効果的なツボ
豊隆（ほうりゅう）というツボを押して即効むくみ改善！
親指でゆっくりと垂直に押しましょう。
座りっぱなしのむくみ足に効果的なストレッチ
デスクワークの方におすすめ！
椅子に座ったままできるストレッチで、足を上げ下げするだけなのでとっても簡単。
血液循環が良くなりむくみ改善につながります。
最後に
私も体質的にとてもむくみやすいです。
事務仕事のため椅子に座りっぱなしなのでそれも原因になるかと思います。
朝は何ともなくても夕方には足がむくみ、触ると痛いので先ほどご紹介したマッサージや足のストレッチをするよう心がけています。
また、夜寝る前に足を壁に立ててむくみ取り！（心臓より高い位置にすることでむくみが改善されます）
むくみ防止の着圧ストッキングを着用したり、毎日バナナを食べたり、夏でもお風呂に入ること・冷えないように心がけています。
むくみを放っておくとそのまま脂肪として蓄えられなかなか元にもどらないと言います。
日頃からむくみを放っておかず、解消に向けて努力しむくみで悩まない体を目指しましょう！
